Strava v tehotenstve

Strava v tehotenstve

06.01.2018

Tehotenstvo je iste téma, ktorá si zaslúži pozornosť a dali by sa o nej písať … ak nie romány, potom aspoň novely. Natoľko vás vyčerpať nechcem, takže som sa pokúsila v skratke povedať všetko podstatné, ale odporúčam navariť si čaj alebo kávu, bude to dnes dlhšie čítanie

Očakávanie bábätka je čas, kedy mnohé ženy uvažujú o tom, či ich bežné (nielen) stravovacie návyky sú dostatočné na to, aby zabezpečili všetky živiny pre potreby vývoja svojho dieťatka. Rady, ktoré sa k nim dostávajú, sú často zastaralé a nedostatočné. Deficit konkrétnych živín vo výžive matky je pritom príčinou nižšej pôrodnej hmotnosti, ako aj zvýšeného rizika výskytu vývojových chýb u novorodencov. Bežne sa v tehotenskej poradni stretávame s odporučením vyradiť alkohol (jednoznačne!), cigarety (alibistická teória fajčiacich nastávajúcich mamičiek o postupnom znižovaní počtu vyfajčených cigariet, pre lepšiu adaptáciu plodu, je mýtus!), zaradiť kyselinu listovú, v lepšom prípade ďalšie doplnky stravy, najčastejšie železo, vyhýbať sa bylinkám podporujúcim prekrvenie panvového dna, či dostatočne relaxovať (u ženy s prácou, rodinou a domácnosťou priam nereálna predstava).

Najčastejším mýtom pri odporúčaní stravy tehotnej ženy je rada o „jedední za dvoch“. Jednak nie je žiadny dôvod, aby vyvíjajúce sa dieťa, ktoré má len zlomok váhy z hmotnosti ženy, potrebovalo rovnaké množstvo energie a živín, ako matka. Počas tehotenstva tiež dochádza k hormonálnym zmenám, vďaka ktorým sú prijaté živiny lepšie využité.  Zjednodušene, aj pokiaľ sa tehotná žena stravuje rovnako, ako pred otehotnením, organizmus si z tejto stravy „vyťaží“ viac. Všeobecne tehotenstvo nie je obdobie energeticky výrazne náročné, vyššie množstvo energie by mali prijímať len ženy s nízkou predpôrodnou váhou; u ostatných, ktorých príjem je väčšinou vyšší, ako treba, je potrebné len mierne navýšenie v druhom trimestri, a to hlavne bielkovín. Ospravedlňovanie si neriadeného jedenia počas celého tehotenstva tým, že čakáme bábätko, neprospieva ani nám, ani vyvíjajúcemu sa plodu. Na druhej strane, z občasného podľahnutia chutiam netreba robiť žiadnu hystériu, pre dieťatko je dôležitá aj pohoda

Toľkoto k množstvu, poďme sa teraz pozrieť na kvalitu stravy. Určite je vhodné, aby žena, ktorá sa pripravuje na tehotenstvo (a jej stravovacie návyky nie sú práve ukážkové), svoju stravu zmenila už nejakú dobu pred otehotnením. V žiadnom prípade sa neodporúčajú akékoľvek detoxikačné postupy či snahy o zníženie hmotnosti v dobe tehotenstva – v tuku sa totiž na všetkých stupňoch potravinového reťazca ukladajú toxíny, ktoré sa pri chudnutí dostávajú do krvi a môžu ohroziť plod. Inak vo všeobecnosti platia bežné zásady racionálneho stravovania – u sacharidov sa zamerať na tie komplexné, vylúčiť z jedálnička sladidlá, biele pečivo či cestoviny a ovocie konzumovať v primeranom množstve. Zelenina by mala tvoriť viac než štvrtinu každého taniera, dôležitý je príjem vlákniny – hormonálne zmeny zapríčiňujú spomalenú peristaltiku čriev, k problémom s trávením alebo zápche často dochádza aj vďaka užívaniu železa pri jeho deficite. Viac než inokedy je potrebné sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu, priemyselne spracovaným potravinám či rôznym polotovarom. Nakupujte čerstvé, lokálne potraviny a jedlo pripravujte doma. Ryby sú dôležité kvôli príjmu n-3 mastných kyselín, pravidelne by sa preto v jedálničku mali nachádzať, avšak ani tu nie je na mieste denná konzumácia pre vysoký obsah ťažkých kovov. U tukov je dôležitý príjem širokého spektra, vyberajte si teda ako kvalitné rastlinné, za studena lisované oleje, tak aj maslo; čomu je treba sa vyhnúť sú priemyselne spracované tuky obsahujúce transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko straty plodu. Približne polovica bielkovín by mala byť rastlinného pôvodu – nájdete ich v orieškoch, semienkach či strukovinách. Pokiaľ sa tehotná žena stravuje vegetariánsky alebo vegánsky, je nutné, aby sledovala príjem všetkých esenciálnych aminokyselín (a to nielen ich prítomnosť v strave, ale aj vzájomné pomery a množstvá, pretože pokiaľ jediná z týchto aminokyselín nie je zastúpená v dostatočnom množstve, organizmus do tejto miery využije aj tie ostatné). Hlavné deficitné živiny vegetariánskej stravy sú potom železo, vitamín B9 či vitamín D. U vegánskej stravy sa pridáva aj vitamín B12, vápnik a bielkoviny. Ďalšie mikroživiny, ktoré sa počas tehotenstva oplatí sledovať, sú zinok, horčík, jód či selén. Kyselinu listovú by potom suplementovať mala každá žena vo fertilnom veku, pretože konzumácia potravín, ktoré ju obsahujú (najmä, ako už z názvu vyplýva, listová zelenina, ale aj čerstvé a sušené bylinky, špargľa, kvasnice, brokolica či sezam) spravidla nie je dostatočná. Suplementovať sa odporúča už pred počatím. V neposlednom rade je najmä počas tretieho trimestra dobré užívanie probiotík (už som písala o zníženej peristaltike z dôvodu vylučovania progesterónu), ktoré pri pôrode klasickou cestou môžu znížiť riziko astmy, potravinových alergií či atopického ekzému.

Na záver niečo málo k telesnej aktivite počas tehotenstva, ktorej sa nastávajúce mamičky často bezdôvodne vyhýbajú. Pokiaľ žena bola zvyknutá športové aktivity vykonávať aj pred tehotenstvom a zdravotný stav jej to umožňuje, nie je dôvod sa cvičeniu v tehotenstve vyhýbať. Naopak, cvičením sa zvyšuje výkonnosť svalov, dochádza k efektívnejšiemu transportu kyslíku do krvi a odpadových látok z krvi, zlepšuje sa prúdenie krvi a uľahčuje sa vylučovanie odpadových látok. Posilnené svaly napomáhajú udržať rovnú chrbticu aj pri väčšom brušku a prsiach – cvičenie teda slúži ako prevencia bolestí chrbtice. Samozrejme, treba sa vyhnúť adrenalínovým či kontaktným športom, alebo takým, kde hrozí riziko pádu. Stále však máme na výber z množstva aktivít, či už je to len obyčajná chôdza, beh, alebo tehotenská joga.

 

 

 

Pokud se Vám článek líbil,
podpořte tento web a sdílejte ho.

Tento web používá k poskytování služeb a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close