Bielkoviny – koľko je akurát?

Bielkoviny – koľko je akurát?

03.10.2017

Bielkoviny – alebo proteíny – sú základným stavebným materiálom nášho tela. Sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu buniek, sú súčasťou enzýmov, hormónov, neurotransmiterov. Jednotlivé bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, pričom niektoré z týchto aminokyselín si naše telo vie vyprodukovať samo (to sú tzv. neesenciálne aminokyseliny) a niektoré mu musíme dodať v strave (tzv. esenciálne aminokyseliny). Je dôležité, aby sme za určitú dobu, asi 24 hodín, prijali nielen všetky esenciálne aminokyseliny, ale aj to, aby sme ich prijali v správnom pomere, množstve a čase.

 

V praxi by sme mali vedieť, že potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a nazývajú  sa plnohodnotnými bielkovinami, sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu (napríklad mäso, vajíčka či mliečne výrobky). Potraviny rastlinného pôvodu, ako sú oriešky, semená či strukoviny, neobsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín (neplnohodnotné bielkoviny), až na výnimku, ktorou je sójový proteín. Tieto potraviny musíme vedieť  správne kombinovať, aby sme jednotlivé aminokyseliny telu dodali v dostatočnom množstve. Čo to znamená? Ak všetky esenciálne aminokyseliny dodáme v dostatočnom množstve, mimo jedinej, ktorej príjmeme napríklad 50% (túto aminokyselinu nazývame limitnou), dojde k využitiu bielkovín len do tej miery, na koľko stačí limitná aminokyselina. U rozličných národov naprieč celým svetom sa stretávame s jedlami, ktoré správne kombinujú rastlinné bielkoviny. Príkladom môže byť arabský chlieb s hummusom alebo falafelom, tortilla plnená fazuľami v paradajkovej omáčke v Mexiku, či zeleninové kari s ryžou v Thajsku. Pokiaľ sa teda rozhodneme prestať konzumovať mäso z akéhokoľvek dôvodu, určite už tušíte, že správnou cestou nie je jednoducho vynechať mäso a konzumovať len prílohy. Ale o tomto tento článok nemá byť..

 

Najjednoduchšou cestou sa môže javiť konzumácia plnohodnotných, tj. živočíšnych bielkovín na dennej báze, aby sme zbytočne nemuseli premýšľať, ako rastlinnú stravu nakombinovať. Pravdou však je, že živočíšne potraviny konzumujeme viac, ako je treba. Nemali by sme zabúdať na fakt, že kvalitné bielkoviny sa nachádzajú aj v potravinách rastlinného pôvodu a že tieto potraviny by mali tvoriť pomerne vysoké percento nášho príjmu bielkovín (literatúra hovorí o 50 až 70% celkového príjmu bielkovín), pretože na rozdiel od tých živočíšnych obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov, sú ľahko stráviteľné a ich konzumáciou zaisťujeme príjem dôležitej vlákniny. Zároveň neobsahujú, na rozdiel od živočíšnych bielkovín, vysoké množstvo tuku. Prebytky bielkovín, či už rastlinných, alebo živočíšnych, sa neukladajú vo forme tuku, ale nadmerný príjem živočíšnych bielkovín vedie k zvyšovaniu kyseliny močovej, ktorá sa ukladá v kĺbnych púzdrach, kde kryštalizuje a spôsobuje nepríjemné ochorenie menom dna.

 

Doporučený denný príjem bielkovín je 0,8 – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti pre zdravých ľudí s bežnou fyzickou aktivitou. U tehotných žien, detí, športovcov, ľudí, ktorí sa snažia o budovanie svalovej hmoty (za predpokladu podpory silovým cvičením), ľudí v období rekonvalescencie, sa toto množstvo zvyšuje, prípustné je až 2,5 g (v niektorých zdrojoch 3 g) na kilogram telesnej hmotnosti. Je však treba mať na pamäti, že u muža vážiaceho 100 kg  to znamená 250 (300) g bielkovín, čo je množstvo, ktoré je kvázi nezaistiteľné prirodzenou stravou (steak o hmotnosti 200 g obsahuje približne 40-45 g bielkovín). Takéto množstvo už vyžaduje užívanie bielkovinových preparátov, ktoré sú pre naše telo, uspôsobené na to, aby živiny prijímalo v ich komplexnej forme, teda v prirodzenýh potravinách, nie úplne najlepšou voľbou.

Pokud se Vám článek líbil,
podpořte tento web a sdílejte ho.

Tento web používá k poskytování služeb a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte Více informací

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close